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睡眠追踪器的真相

睡眠追踪器真的能帮助我们睡得更好吗?

| 睡眠追踪器初体验 |

过去两周,我多了一项睡前习惯:往手腕上绑一个睡眠“计算器”。之所以会有这个晚间新动作,是因为蜚比、苹果等公司设计出了海量可穿戴设备,还宣称它们装有传感器,结合相关的手机应用,可以追踪我们的睡眠情况,以此发现健康问题、寻找解决方案,从而提高生活质量。

人们使用健康类的小设备测量基本数据已经好多年了。其中一些可以测步数、计量消耗掉的卡路里,激励我们坚持运动、甩掉体重。但睡眠追踪仍属于新生事物,技术公司还在开展相关的实验。以前我试用过一些采用睡眠科技的小玩意儿,比如Bose助眠耳塞,但尚未持续追踪过自己的睡眠习惯和睡眠模式。作为一个多年睡不好觉的人,我饶有兴致地关注着这一领域。我很好奇,这些数据能有什么用吗?它们能助眠吗?

我决定试一试。我戴上了最受欢迎的睡眠追踪设备之一——苹果手表,同时下载了一款名为AutoSleep的手机应用,它通过苹果手表的传感器跟踪我的一举一动,以记录我入睡和苏醒的时间。我将该应用记录的睡眠点滴截了个图,仔细看看,数据真的很丰富。

| 未必睡得更好 |

不过,数据带来的兴奋也就仅限于此了。这种技术并不能使我获得更多睡眠,除了已经知道的东西——我平均每晚睡五个半小时——它没有揭示一丁点新信息。这些数据也没有告诉我,我该做点什么来解决自己的睡眠问题。反而,我觉得自己做完测试、得知数据后,脾气变得更糟糕了。

这与拉什大学医学院和西北大学范伯格医学院近期一项研究得出的结论不谋而合。研究者注意到,用户对这类由科技公司开发的追踪设备与相关的手机应用收集的睡眠数据并不满意。研究者还警告,睡眠追踪技术提供的数据可能不准确,它还可能使人们对完美睡眠产生执念,导致失眠加重,这种情况被称为“求全型失眠”。这是最新一项支持“健康类应用未必能让人更健康”观点的研究。

为了寻找增加睡眠时间的实用方法,我找来了加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的博士后拉斐尔·瓦莱特。他最重要的建议是,不要总是查看追踪器上的数据。老看数据会改变你对自己睡眠的认知,你可能会反复自问:“哦天哪,我没有睡好,我会感到疲劳、脾气变差吗?”

这就是我追踪自己的睡眠两周之后学到的东西。

| 数据不准确 |

为了理解睡眠追踪的数据,我开始深入研究睡眠机制。睡眠主要分为三个阶段:浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。研究者表示:深睡眠有助于身体复原,比如肌肉和新陈代谢系统的恢复;产生梦境的快速眼动睡眠则可以帮助我们修复心理和情感系统。

平均来看,每90分钟,一个人可以完整经历包括三大阶段在内的一整个睡眠周期。要想睡一夜好觉,需要完成四到五个周期。这些周期在一整晚的睡眠中各不相同。早些时候的周期包含更多的深睡眠时间,后来的周期则有更多的快速眼动睡眠。

然而我们的睡眠追踪技术没法准确度量快速眼动睡眠期。

在睡眠追踪实验室里,效果最好的科学仪器一般包括多个传感器,它们会连在受试者的面部和颈部,以测量包括眼部活动、大脑活动在内的多项指标。但装在苹果、蜚比手表这种可穿戴设备上的睡眠追踪器主要通过人的活动和心率来判断你入睡和醒来的时间。用这类数据来判断不同的睡眠阶段,当然不够准确。它们也没有好好分析快速眼动睡眠,因而对睡眠质量的描述是不完整的。

比如AutoSleep,用动作、心率传感器分别估计睡眠总长和深睡眠时长,但没有试图猜测快速眼动睡眠期的情况。它的开发者、计算机科学家大卫·沃什就表示,他知道这两种传感器不足以准确度量快速眼动睡眠期,所以就没费这个劲。瓦莱特博士则对睡眠追踪的算法提出疑虑。科技公司究竟使用何种算法来计量人们的睡眠时间,这一直是个未解之谜。与之相反,大学睡眠实验室使用的算法已经公开了数十年。

对此,有些科学家持有不同意见,比如曾担任蜚比公司顾问的美国亚利桑那大学睡眠研究项目负责人迈克尔·格兰德纳。他认为,睡眠追踪器不应简单地被斥为“缺乏准确性”,正是这些设备使得部分睡眠追踪活动可以走出大学实验室,在实际生活中进行。

| 掌握信息的焦虑 |

行吧,我们暂时认同格兰德纳对睡眠追踪器实用性的肯定。但是,从追踪设备、手机应用上收集到睡眠数据之后,又该做什么呢?这个问题尚未真正解答。比如,我的睡眠追踪数据说我需要更多的睡眠,这还需要它来告诉我吗?数据背后有睡眠情况的一般信息,但对于如何解决睡眠问题,这款应用没能提供什么建议。

蜚比睡眠追踪器,售价75美元至150美元不等。

来自加州大学旧金山分校的心脏病学专家伊桑·魏斯博士戴着一枚名为“欧拉指环”的睡眠追踪戒指已将近一年。魏斯博士认为,尽管这玩意儿记录了他大概什么时候入睡、什么时候醒来,但他并不知道该如何处理这些信息。他说:“问题的关键在于,你应该做些什么来改变数据、改善情况;如果不能,那这些信息就是废物。有时睡眠状况搞得太清楚反而使人焦虑。”

瓦萊特博士也表达出类似的担忧。很多类似的睡眠追踪应用每天都会给用户发送他们的睡眠数据。瓦莱特博士建议试用睡眠追踪器的人查看每周的趋势而非每日的数据摘要。看到报告,人们往往会立刻感觉到自己没睡够,而这又会影响情绪,导致你更难入睡,睡得更少。这就是一个恶性循环。

格兰德纳博士看法较宽容,他认为睡眠追踪器仍处在发展的初期,现在说人们该如何对待这些数据为时尚早。但他也指责:“如果人们要细究不同睡眠阶段的详情,那就是要他们去操心空气中含有多少煤气。”

| 睡眠习惯才是硬道理 |

既然这类追踪器对改善睡眠没什么用,那我们应该怎么办?

瓦莱特博士认为,如果想睡得更好,就应该试着每天在同一时间睡觉、同一时间醒来,这将帮助大脑习得并建立一个睡眠时间结构。同时,卧室保持清爽凉快的温度(大约20℃),布置得尽量暗一些。晚间不要饮酒,临睡前请勿查看邮件或者社交媒体。

这些听起来都很有道理,不需要睡眠追踪器也能做到。

[译自美国《纽约时报》]

责任编辑:要媛

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