摘 要：目前我国的游泳水平不断提高，但随之而来的问题也是不断增多，因此加强对游泳运动员功能性力量训练方法的研究，对提升我国的游泳水平有着非常重要的意义。本文将通过对功能性力量训练方法以及作用将进行阐述，以促进我国游泳事业的进一步发展。

关键词：功能性力量训练；训练方法；游泳运动员

功能性力量训练是在20世纪90年代被人们所提出的训练概念，它是将训练者的身体视为由各个部分功能所组成的一个整体，在训练的过程中找出整体中的弱势部位，再将其加强训练，从而达到最佳状态。目前，此训练概念我国已经普遍认可，能够大幅度提升我国的游泳水平及减少运动员的损伤，并且为我国的游泳运动做出了重要的贡献。

一、功能性力量训练的作用

（一）提升身体的协调性

身体的协调性与肢体的配合是游泳运动员非常注重的，同样也是功能性力量训练注重的。通过功能性力量训练可以有效增强人体多个关节部位的稳定性及人体对这些关节部位的控制与转换，改善肢体的协调能力，提升核心稳定性、动作的协调性及实效性。这些能力的提升对于运动员的游泳水平有着很重要的影响。

（二）加强核心力量的稳定性

核心力量对于游泳运动员来讲十分重要，它能够确保运动员的动作技术精准和划水效果，增强运动员的肢体旋转能力，从而提升竞技成绩。因此在功能性力量训练中，对于核心力量的训练是不可或缺的一重要部分，其主要针对运动员身体核心部位的肌肉进行力量、稳定等训练，增强核心部位肌肉记忆和支配能力，从而使运动员更好的完成动作，提升竞技成绩。

（三）减少运动员损失

功能性力量训练相较于传统的力量训练则更加重视身体的四肢及躯干深层的肌肉群等薄弱部位的训练，提升运动员的整体的柔韧性，改善运动员的游泳姿态，可以有效的减少运动员在游泳过程中造成的损伤。

（四）提升呼吸肌的能力

游泳运动项目，具有良好的呼吸节奏是赢得比赛的关键。通过功能性力量训练，加强髋部周围的肌肉及脊椎胖肌肉群的力量训练，提升核心力量的稳定性，从而减少在游泳过程中因身体动作不稳定而造成胸壁肌肉多余的能量消耗，提升呼吸肌的能力。

二、功能性力量训练的方法

功能性力量训练包含多种训练方法，同时在训练的过程中，教练还能根据运动员的特点，进行不同的功能性力量训练，设计符合运动员特点的组合动作进行专属力量训练。目前在功能性力量训练的理念下结合游泳泳式可以划分成二大类；一类是自由泳和仰泳，另一类是蛙泳和蝶泳。

（一）自由泳和仰泳的训练方式

自由泳和仰泳是在游进的过程中身体要始终保持水平或是仰卧的姿势，运动员核心力量的肌肉群相对静止。因此在训练核心力量时，主要以静力性等长收缩为主，身体四肢肌肉群以动为主的形式进行训练。在初期训练时，运动员可以通过仰卧、侧卧、仰桥、腹桥等训练方式，提升核心力量肌肉群的力量，使运动员要能够感受到核心力量部位肌肉群的发力及能够有效的控制身体的平衡。在中期训练时可以采用实心球、平衡板等机器设备进行训练。在后期训练时采用助力牵引游，强制运动员以更快的频率或力量进行训练，使运动员形成快速游技术风格。在训练结束后使肌肉完全放松，使肌肉关节活动幅度增大。以下是一些相关的训练方法。

仰桥与腹桥在训练时，双手的前臂与上臂应呈90°，耳朵、鼻子与脚尖呈一条直线，肘与小臂支撑在地面上，腰背挺直，控制身体的平衡；在进行站立平衡训练时，双脚站立，身体的重心能够前后自由移动，后期可以做到单脚站立；在进行主动拉伸训练时，时刻注意站姿，双腿要并拢，双臂要伸直，使身体在侧面看始终成一条直线。

（二）蝶泳和蛙泳的训练方式

蝶泳和蛙泳以躯干核心部位为特点，四肢同时发力，以动力性的核心肌肉群发力为主，因此在进行蛙泳和蝶泳和功能性力量训练应该以动力性核心肌肉群发力训练为主。在初期训练可以采用俯卧撑、仰卧起坐等进行腰腹训练，在中期训练也可以借助平衡板和平衡球等机械进行自重力量训练，使运动员躯干和身体四肢部位的肌肉群参与运动，同时在训练过程中要有意识的控制自身的躯体保持正确的姿势，在后期训练中可以随着运动员的能力提高，加强难度进行训练，增加机械设备的训练次数，加大运动员的身体负荷重量。在训练过程中，时刻提醒运动员要控制自身的姿势，使运动员每个动作都能牢记于心。以下是一些相关的训练方法。

前臂滚球训练需要运动员跪在平衡垫上，双手放在瑞士球上，将瑞士球向前推动，当到达肘关节部位时，再向回滚动瑞士球，如此反复；瑞士球上背桥训练，运动员要以肩部碰球，同时髋部保持直挺，在侧面看耳、肩、膝为一条直线，此动作持续15秒左右，且要呼吸顺畅、均匀。在后期可加大难度，手里可握有器械增加训练负荷。

三、结束语

综上所言，游泳运动项目已经成为目前常见的运动，同时也对运动员的身体素质提出了更高的要求。随着世界各地对游泳运动不断的关注，功能性力量训练概念不断的被重视和使用，不断改革运行员的训练方式，能够有效提升运动员的实力，并还能帮助运动员发挥最大的潜能，同时也为我国的游泳运动做出了重要的贡献。

参考文献

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